Die Form kommt

natürlich noch nicht so richtig, soll sie ja auch noch nicht, denn bis Ende Oktober ist es ja noch ein bisschen hin. Aber wenn ich nach einem lauffreien Tag wieder unterwegs bin, habe ich schon wieder dieses Gefühl, dass da richtig viel Kraft in den Beinen ist und der Lauf so leicht und spielerisch geht, so dass ich mich jedesmal erschrecke, wenn ich die aktuelle Pace auf der Uhr sehe.

Und dann gibt es wieder Zeiten, da frage ich mich wie das alles gehen soll im Wettkampf. Na ja, 5 Einheiten in 3 Tagen mit insgesamt 60 km sind für mich schon leicht grenzwertig. Aber es scheint zu helfen.

Der Plan für diese Woche

Letzte Woche habe ich ja beschlossen, dass nun wieder einmal ein Marathontraining beginnt, diesmal aber richtig

Nachdem ich für letzte Woche ja schon wieder eine Ausrede gefunden habe, wie wir wissen war das Wetter schuld, soll es nun in dieser Woche erstmalig zur Sache gehen. Geplant ist folgendes:

• Montag: 16 km (16,1 km in 1:17:04 h)
• Dienstag: 14 km (15 km in 1:12:07 h)
• Mittwoch: 20 km (20 km in 1:38:27)
• Donnerstag: frei (schön)
• Freitag: 18 km (davon 16 als mittelintensiven Tempodauerlauf) (nix)
• Sonnabend: 15 km (8,1 km in 0:42:37 und 22,3 km in 1:59:55)
• Sonntag: 25 km (als Vorbereitung der langen Läufe) (8km in 0:44:14)

Der mittelintensive Dauerlauf bedeutet bei mir eine Pace von 4:25 – 4:30 min/km, das wird im Laufe der Zeit hoffentlich noch 15 – 20 sek. schneller, die normalen Dauerläufe laufe ich inzwischen mit einer Pace von knapp unter 5 min/km. Wenn ich das ein paar Wochen durchhalte hoffe ich, dass ich zum ersten Mal einigermaßen vernünftig auf einen Marathonwettkampf vorbereitet bin. Klar ist, dass diese Umfänge immer auch eine Gradwanderung sind. Neben der Zeit, die sicher nicht immer da sein wird, muss man immer auch in sich hineinhören, ob die geplante Einheit geht oder man doch besser umdisponiert. Deshalb wird es auch immer nur maximal eine Tempoeinheit geben und nicht wie im Greif-Plan zwei. Und wenn es mal nicht geht, dann werde ich versuchen, Umfang vor Tempo zu machen. Man darf gespannt sein.

Vorschläge, Ideen und Anmerkungen sind sehr willkommen.

Fazit zur Halbzeit: 3 Tage hintereinander zu laufen ist ja nun nichts besonderes, allerdings habe ich bisher noch nicht 3 recht lange Einheiten am Stück gemacht. Die letzten 10 km des heutigen Laufs waren etwas anstrengend, das kann aber auch daran gelegen haben, dass ich Mittags und die ganze Zeit in der Sonne (natürlich ohne etwas zu trinken) gelaufen bin. Insgesamt geht es mir bis hierher aber recht gut.

Fazit: Da ich auch am Freitag nicht laufen konnte, hätte ich am Wochenende insgesamt über 50 km laufen müssen, um das Umfangsziel noch zu erreichen. Das stellte sich dann doch als ein bisschen zu viel heraus. So sind es nur knapp 90 km geworden. Aber so schlecht ist das nun auch wieder nicht. Zwei Dinge haben sich mal wieder gezeigt. Erstens muss für 100 km in der Woche alles einigermaßen zusammenpassen und zweitens kann ich also nicht mal einen Plan einhalten, der nur eine Woche alt ist. Mal sehen, was die nächsten Wochen so bringen, da ich wohl wieder mehr beruflich unterwegs sein werde.

Das Wetter ist schuld

Bis Donnerstag war ich auf Maximumkurs, also irgendwas um die 105 km in dieser Woche wären wohl drin gewesen. Aber dann 3 Tage Regen, dazu recht ordentlicher Wind (in Böen stürmisch) und Temperaturen unter 15 Grad. Bei solchen Bedingungen freiwillig laufen zu gehen (wenn es nicht gerade ein Marathonwettkampf ist), dafür bin ich einfach zu alt.

Also heute nur einmal bei diesen ekligen Bedingungen vor die Tür und 14 km gelaufen, so dass ich insgesamt für diese Woche auf 66 km komme. Nicht viel aber besser als nichts. Nächste Woche bin ich wieder auf Reisen, mal sehen was ich da so zusammen bekomme.

Gepflegt vergeigt

Nachdem nach einer Woche die Ergebnisse des Salzwiesenlaufs immer noch nicht im Netz waren hatte ich ja Hoffnung, dass der Veranstalter Gnade walten lässt und über meine Leistung bei diesem Wettkampf den Mantel des Schweigens hüllen würde. Aber natürlich kam es anders.

Das Wetter trifft diesmal keine Schuld, es war geradezu ideal, um die 15 Grad und kein Wind, trocken war es außerdem, vielleicht ein wenig schwül aber nichts, was als Ausrede gelten könnte. Die Strecke ist auf dem zweiten Abschnitt zum Teil recht verwinkelt aber da war es dann auch schon egal – also die Strecke ist auch nicht schuld.

Bleibt also noch der Protagonist selbst. Obwohl ich nicht richtig ausgeruht am Start stand, fühlte ich mich nicht so schlecht, ein paar schnellere Einheiten gaben ein gewisses Selbstvertrauen. Der erste Kilometer war mit 3:45 min/km durchaus im angestrebten Bereich, in der Nachbetrachtung war er aber wohl doch zu schnell, vielleicht sogar deutlich. Über den weiteren Rennverlauf gibt es gar nicht so viel zu berichten. Ich erfreute mich vor allem auf dem zweiten Teil an einer, wenigstens für diesen Tag, misslungenen Renneinteilung, zum Teil waren Kilometerabschnitte mit 4:30 min/km dabei.

Nach 41:08 min war es dann endlich vorbei, damit wird man bei einem so kleinen Wettkampf sogar noch 6. und 3. der Altersklasse von insgesamt um die 140 Teilnehmer. Na ja. Beim nächsten Mal werde ich mal mit einer 4:05 min/km anlaufen. Schlechter werden kann es ja nicht mehr.

Training #2

Tempoeinheiten sind ja immer das Salz in der Suppe des Trainingsplans. Davon hatte ich in dieser Woche zwei in meinem Plan stehen.

Die erste Einheit war ein intensiver Dauerlauf über 10 km mit einer Pace von 4:13 min/km, also insgesamt etwas mehr als 42 min. Diese Einheit war zwar etwas kürzer als der Plan sie vorsah aber mehr Zeit war nicht. Das Wetter war recht schwül, so dass mir der Lauf anstrengender vorkam, als er eigentlich hätte sein dürfen.

Für die zweite Tempoeinheit bin ich seit ewigen Zeiten mal wieder ins Stadion gefahren. Auf dem Programm standen 10 x 200 m und 10 x 400 m, wobei das so zu laufen war: 200 m – 200 m Trabpause – 400 m – 400 m Trabpause und dann wieder von vorn. Eine ziemlich harte Angelegenheit, bei der ich die Zeitvorgaben deutlich verfehlt habe. Bin aber trotzdem recht konstant gelaufen, nur eben 5 sek. bzw. 9 sek. langsamer als vorgegeben. Das ist aber denke ich kein Drama, je kürzer die Strecke wird, um so langsamer bin ich.

Nächste Woche gibt es auch eine interessante Tempoeinheit, 17 x 400 in 1:30 min, dazwischen jeweils 200 m langsamer aber trotzdem noch schnell. Insgesamt sind das dann 10 km. Mal sehen, ob ich unter 40 min bleiben kann. Vorausgesetzt ich kann die 400 m Stücke in der vorgebenen Zeit laufen, kann ich mir für die 200 m Abschnitte jeweils 1 min Zeit lassen. Man darf gespannt sein, ich werde berichten.

Nach 80 km in der Vorwoche waren es diese Woche 75 km, für mich ist das schon eine ganze Menge.

Training #1

Obwohl ich in Hamburg weit entfernt von irgendwelchen Wunschzeiten ins Ziel gekommen bin, bin ich erstaunlicherweise nicht frustriert. Das mag daran liegen, dass ich bis ziemlich zum Schluss ein recht gutes Tempo laufen konnte, wenn ich denn gelaufen bin und nicht an den Wasserstellen pausiert habe. Den Schwung will ich jetzt nutzen, etwas mehr zu machen und mich etwas stärker an dem Plan von Papa Greif orientieren. Zwei Wettkämpfe habe ich derzeit für dieses Jahr noch in der Planung, Ende des Monats in Schönberg der Deich- und Salzwiesenlauf und dann Ende Oktober in Lübeck der Marathon. Ob ich in Schönberg die 10 km oder doch wieder den Halbmarathon laufe, werde ich wohl recht kurzfristig entscheiden.

Heute stand die erste (wenigstens für mich) richtige Trainingseinheit auf dem Programm und zwar 15 km mittelintensiver Dauerlauf, was bei mir ein Tempo von 4:33 min/km bedeutet. Geworden sind es dann 15 km in 4:20 min/km, dazu noch jeweils 1 km ein- und auslaufen. Das ist dann zwar schon ein intensiver Dauerlauf aber das ist sicher nicht so schlimm, weil ich bis zur nächsten Einheit 2 Tage Pause habe. Morgen mache ich auf keinen Fall was und wenn ich mich gut fühle, werde ich am Freitagfrüh ein wenig laufen, wenn nicht, dann eben nicht.

Das Tempo ist das, was man wohl komfortabel hart nennen würde. Noch deutlich im aeroben Bereich und wohl auch noch (hoffentlich) 15 – 20 sek. vom Halbmarathonrenntempo weg, aber eben doch schon recht fordernd, vor allem durch die recht lange Streckenlänge. Man ist aber noch nicht völlig fertig und kann sich auch im letzten Abschnitt noch gut auf den Laufstil konzentrieren. Also Füße hoch und Körperspannung halten und nicht einfach nur gedankenlos dahinschlurfen

Für alle, die beobachten wollen, wie sich ein Profi auf die Olympischen Spiele vorbereitet, hier mal ein Link auf die Seite von Andre Pollmächer. Er schreibt nicht nur, wie er trainiert (das alleine wäre ja schon spannend genug) sondern schreibt bei der einen oder anderen Einheit auch dazu, welchen Sinn sie hat. Als nächstes startet er übrigens am Wochenende in Oslo über die 10.000 m, dafür wünsche ich ihm natürlich viel Erfolg.

Bloß keinen Stress

Das war das Motto mit dem wir in diesem Jahr am Hamburg Marathon teilnehmen wollten. Angesichts der Tatsache, dass es morgens am Start schon mindestens 20 Grad im Schatten waren, die Sonne bereits unbarmherzig brannte und sich zwischen den Hochhäusern am Start kein Lüftchen bewegte, genau die richtige Einstellung.

So eine niedrige dreistellige Startnummer mit Start aus dem Block B macht im Vorfeld des Marathons schon mächtig Eindruck, hat man doch sonst eher vier- oder fünfstellige Startnummern. Weil aber gleichzeitig die Deutschen Meisterschaften im Marathon sind und jeder, soweit er in einem Verein ist und einen Startpass hat, daran teilnehmen kann bekommt man also so eine schöne Startnummer. Dafür ist der Zielschluss dann aber auch nach 4:10 h und nicht erst nach 6:30 h.

Die Vorbereitung lief wie immer, ich war also viel zu wenig gelaufen um das ganze eine Marathonvorbereitung zu nennen. Einen gewissen Optimismus schöpfte ich aus der Tatsache, dass ich im Training im Schnitt inzwischen ca. 30 sek. pro Kilometer schneller laufe als früher. Mein Begleiter hatte auch nicht mehr trainiert als ich und so beschlossen wir in der Woche vor dem Lauf, den ersten HM ca. in 1:30 h zu laufen und dann mal zu schauen. Das war aber bevor wir wussten, was für ein Wetter werden würde.

Am Start korrigierten wird das dann schon mal und liefen mit ungefähr 4:30 min/km los, also durchaus moderat. Na ja, nach 13 km bemerkte ich, dass ich mir eine fette Blase gelaufen hatte und spätestens jetzt war klar, das Rennen war gelaufen. Die Hitze tat ihr übriges und ich musste bei Kilometer 15 erst mal einige Zeit damit verbringen, mich abzukühlen. Dabei war aber auch Wasser in die Schuhe gelaufen, Strümpfe, Blase und Haut quollen auf und bildeten eine unheilige Allianz. Die nächsten 3 km verbrachte ich damit, Ausschau nach einem günstigen Punkt zum Ausstieg zu halten, bis mir irgendwann klar wurde, dass ich dann auch nicht schneller im Ziel sein würde als wenn ich einfach weiter laufe.

Ab jetzt verbrachte ich alle 2,5 km an den Wasserstellen jeweils ca. 3 min. damit, mich gründlich abzukühlen. Die Pacewerte der Laufabschnitte waren bis ziemlich zum Schluss mit 4:40 min bis 4:50 min/km immer noch recht manierlich, aber wenn man bis zum Schluss ca. 20 min. damit zubringt, sich abzukühlen, kann man keinen Blumentopf mehr gewinnen. Mit 3:31 h ist die Zeit trotz allem noch halbwegs erträglich geworden und wieder einmal hat sich gezeit, dass ich kein Hitzeläufer bin. Die Eliteläufer wohl auch nicht. Mindestens zwei der Vorjahressieger sind beizeiten ausgestiegen und die Siegerzeit war auch gut 4 min. schlechter als sonst. Vielleicht gelingt es mir ja im Herbst, die Trainingszeiten besser umzusetzen.

Ein Wort noch zur Stimmung. Ich weiß nicht, wie sie bei anderen großen Stadtmarathons ist, aber in Hamburg ist sie einfach umwerfend. Kaum diese nervigen Ratschen und Rasseln, das ganze ist eher ein großes Volkfest, Musik ob live oder vom Band an jeder Ecke, fast überall Anfeuerungen, viele machen ein Picknick oder frühstücken draussen, auf dem zweiten Teil sehr viele private Verpflegungsstellen und Duschen, alles in allem also sehr gelungen.

Endlich

… ist es heute wenigstens ein bisschen wärmer geworden und da es auch gestern schon frostfrei war, kann man sogar schon wieder gefahrlos auf den Radwegen laufen.

Mein Trainer schreibt mir ja schon seit Wochen mit großer Beharrlichkeit einen 18 km langen intensiven Dauerlauf in den Plan aber bis auf einmal, als ich in Köln auf einer 3 km langen Pendelstrecke mitten im abendlichen Berufsverkehr so lange hin und her gelaufen bin, bis ich die 18 km endlich voll hatte, habe ich auf diese Läufe dankend verzichtet. Nicht dass ich keine Lust hatte aber den Hals auf irgendwelchen vereisten Straßen wollte ich mir dann doch nicht brechen.

Heute aber standen die Sterne günstig und die Bedingungen waren optimal. Nicht dass ich schon beim Loslaufen der Meinung gewesen wäre so weit zu laufen, aber nachdem ich mich einen Kilometer eingerollt hatte, lief es ganz gut und so fing ich an zu überlegen, wie weit es denn heute so gehen sollte. Der Garmin zeigte schon eine Weile eine Pace von ungefähr 4:45 min/km an, da fiel mir ein, wenn ich noch ein bisschen schneller laufen würde, könnte daraus die erwähnte Einheit werden. Außerdem hat das den Vorteil, dass man schneller fertig ist, denn ein bisschen arbeiten muss ich ja auch noch hin und wieder.

Die Zeiten pendelten jetzt so um die 4.30 min/km. Das einzige Problem war, dass ich ein bisschen zu warm angezogen war. Nach 1:23:18 h war der Spass dann auch schon vorbei, immerhin eine Pace von 4:37 min/km brutto, also mit der Trödelei beim Einlaufen. Jetzt am Sonntag noch 30 km, dann kann ich mit der Woche ganz zufrieden sein.

Betreutes Laufen am Sonntagvormittag

Am letzten Sonntag im Oktober veranstaltet mein Laufverein traditionell den Lauf um den Großen Binnensee. Traditionell bin ich bei diesem Lauf nicht dabei, irgendwas ist immer. Aber diesmal wollte ich wieder mal nach einigen Jahren der Abwesenheit mitlaufen, allerdings nur, wenn es nicht regnete und windig durfte es auch nicht sein. Beides hatte ich vor Wochenfrist in Lübeck zur Genüge. Deshalb fiel die Entscheidung zur Teilnahme auch erst nach dem Frühstück.

Der Lauf ist als Halbmarathon ausgeschrieben und natürlich nicht amtlich vermessen. Nachdem die Strecke in den letzten Jahren immer ein wenig länger war, hat es diesmal ganz gut gepasst. Die Strecke selbst ist ziemlich anspruchsvoll, es geht durch die Holsteinische Schweiz und die ist alles andere als flach. Fiese Steigungen wechseln mit recht steilen Bergabpassagen ab, natürlich nichts wirklich langes aber es reicht, damit man jedesmal aus dem Rhythmus kommt.

Die Nachmeldung klappt natürlich problemlos. Keine Nachmeldegebühr und mit 6 Euro ist man dabei. Dafür wird einem aber auch das pure Laufvergnügen geboten, inklusive Handstoppung der Zeit, keiner Medaille oder sonst irgendwelchem Schnickschnack. Wer es von den heute üblichen Laufevents gewohnt ist, alle 2 – 3 km vollverpflegt zu werden, sollte sich besser was zu essen und zu trinken mitnehmen. Hier gibt es bei 7 und 14 km Wasser und warmen Tee und das war es dann. Man ist ja schließlich zum Laufen hier und nicht zum futtern.

Am Start herrscht eine lockere Atmosphäre, man kennt sich halt, das Starterfeld ist durchaus überschaubar, fast hat man den Eindruck, als hätten wir Sonntagsvormittagsläufer unseren Lauftreff einfach nur verlegt. Das bedeutet im Umkehrschluss aber auch, dass ich natürlich nicht die Spur einer Chance habe, irgendwas zu gewinnen, weil die Jungs alle schneller deutlich schneller sind als ich. Aber eine Woche nach einem Marathon weiß ich ohnehin nicht, ob schon wieder ein Wettkampf wirklich so eine gute Idee ist und so beschließe ich beizeiten, dass alles unter einem Schnitt von 5 min/km ganz nett wäre.

Nach dem Start sortiert sich das Feld, ich finde mich vielleicht an 10. Stelle wieder, die Zeiten pendeln am Anfang so um die 4 min/km aber die schweren Teile kommen noch und ich rechne sowieso beizeiten mit einem Einbruch, dergestalt dass ich dem Marathon Tribut zollen muss. Für km 6 habe ich sogar eine 3:48 min auf der Uhr, kann aber zu meinen etwa 50 m bzw. 100 m vor mir laufenden Veeinskameraden nicht aufschließen. Das gelingt mir erst etwas später, erst den einen und dann auch noch den anderen. Merkwürdigerweise kommt gar kein Einbruch, ich kann das Durchschnittstempo so halbwegs halten und komme schließlich nach 1:29:17 h als 6. ins Ziel.

Nun ist aber wirklich Schluss mit Wettkämpfen in diesem Jahr. Jetzt wird im November ein bisschen regeneriert und dann werde ich versuchen, mal ganz seriös einen Marathon vorzubereiten.

Das Marathontraining kann beginnen

Als ich mich vor einiger Zeit für den Lübeck-Marathon angemeldet hatte, dachte ich mir, du bist im Moment ganz gut drauf und einen Marathon bist du auch schon eine Weile nicht mehr gelaufen, außerdem ist er relativ in der Nähe und wäre ein schöner Saisonabschluss. Irgendwelche Gedanken an eine Zielzeit (vielleicht noch eine, die mit meinen HM-Zeiten in Verbindung zu bringen wäre) habe ich standhaft und auch recht erfolgreich verdrängt. Es ist zu dem Zeitpunkt schon klar, dass ich es nicht mehr schaffen werde, ausreichend lange Läufe zu machen, außerdem ist die Strecke je nach dem von wo der Wind kommt durchaus anspruchsvoll und ich will lieber einen halbwegs gelungenen Lauf hinlegen als zu pockern und dann 10 km oder mehr zu wandern.

Das Wetter versprach schon Anfang der Woche eklig zu werden aber dass es so eklig werden würde, hätte ich dann auch nicht gedacht. Wolkenbruchartige  Regenfälle in Verbindung mit Wind der Stärke 5 und 6 Grad stellen wenigstens für mich nicht das ideale Wettkampfwetter dar. Aber was soll’s, nun war ich einmal da und dann wird auch gelaufen. Für den Start hatte der Regen ein Einsehen und war nicht ganz so stark, so dass man zwar nass wurde aber nicht schon komplett durchgeweicht war, bevor es überhaupt losging. Da ich einen zu schnellen Beginn unter allen Umständen vermeiden wollte, stellte ich mich irgendwo in der Mitte des Starterfeldes auf und harrte der Dinge, die da kommen würden. Meinem FR war es wohl auch zu nass, jedenfalls brauchte er gut 2 km, bevor er einen Satelitten fand. Nun ja, ich hatte beschlossen, mich heute nicht verrückt machen zu lassen und mich zu dem Zeitpunkt als die Uhr endlich anfing zu arbeiten bereits darauf eingestellt, eben ohne zu laufen. Vielleicht konnte ich ja unterwegs hin und wieder mal jemanden fragen.

Es ging zunächst recht zügig voran, Kunststück kam der Wind doch auf den ersten 21 km fast direkt von hinten. Nach ungefähr 7 km lief ich auf die Gruppe mit den beiden führenden Frauen auf und die nächsten 10 km war es ein recht entspanntes Laufen. Bei km 17 musste ich mal in die Büsche und danach war die Gruppe natürlich weg. Die Zeiten lagen irgendwo zwischen 4:35 und 4:45 min/km, aber der interessante Teil der Strecke kam ja noch. Nach gut 21 km war der Wendepunkt in Travemünde erreicht und jetzt wurde es doch ziemlich eklig. Der Wind von vorne und der Regen, derzwischenzeitlich sogar mal kurz aufgehört hatte, setzte wieder ein. Als ich aus dem Herrentunnel raus kam, traf mich fast der Schlag, so heftig regnete es jetzt. Alle Sachen waren total durchnässt und in den Schuhen stand das Wasser. Aber was soll man machen, wenn man noch 8 km vor sich hat. Aufhören ist jetzt auch keine Option mehr, weil man am Verpflegungspunkt erfriert, bevor man zu Start und Ziel gefahren wird. Also weiter, wird schon irgendwie gehen. Lust hatte ich zwar keine mehr aber zu langsam durfte man auch nicht laufen, sonst fing man an zu frieren.

Nach 3:26 h war ich dann im Ziel, bin sofort zum Auto gerannt, habe mich umgezogen und bin nach Hause gefahren. Insgesamt bin ich durchaus zufrieden, es ist genauso gekommen wie ich es mir gewünscht habe. Eine Zeit, auf die ich das Wintertraining aufbauen kann und im nächsten Jahr schauen wir mal was möglich ist, wenn ich nicht nur 50 km pro Woche im Schnitt laufe und auch ein paar lange Läufe einstreue, die diese Bezeichnung auch verdienen.