Fast schon ein langer Lauf

Irgendwie gehe ich ja schon seit einiger Zeit mit dem Gedanken schwanger, dieses Jahr noch einen Marathon zu laufen. Wenn das Vorhaben gelingen soll, muss es der in Lübeck Ende Oktober sein. Meine Vorbereitung auf dieses Großereignis soll dabei denkbar einfach ausfallen. Ich laufe einfach so weiter wie in den letzten Wochen und füge dem Sonntagslauf ein paar verschämte Kilometer an. Die restliche Zeit verbringe ich damit, über einen möglichen Kilometerschnitt nachzudenken.

Da bot sich an, am Sonntag mal wieder an der Laufrunde der lokalen Laufcracks teilzunehmen. Da drei von denen auch in Kiel dabei waren (genauer gesagt waren es sogar vier, aber einer ist in der Frauengruppe gelaufen und hat sich im Volkslauf gut erholt) hatte ich die Hoffnung, dass es heute nicht ganz so schnell zur Sache gehen würde. Nach 4 km traf ich auf das Grüppchen, wir sammelten noch einen weiteren Läufer ein und los ging es in recht moderatem Tempo, was hier konkret irgendwas knapp über 5 min/km bedeutete. Noch konnte ich den Gesprächen folgen, über die Witze lachen und sogar auf Fragen antworten. Alles im grünen Bereich also!

Wie erwartet, wurde das Tempo dann so almählig doch deutlich verschärft, die Uhr zeigte jetzt eine Pace zwischen 4:25 und 4:45 min/km an. Zwei Läufer setzten sich langsam aber sicher etwas ab und wir anderen fragten uns, wie man im Wettkampf eine deutlich längere Strecke in deutlich höherer Geschwindigkeit laufen konnte. Wie wir noch über die Antwort nachdachten, ereilte uns die läuferische Höchststrafe. Diese besteht darin, dass die führenden Läufer (die nun schon gut 100 m Vorsprung hatten) sich umdrehten und zu uns zurückliefen. Und  als ob das nicht schon reichen würde, mussten wir auch noch die verbale Schmach ertragen – los ihr faulen Säcke, hier wird nicht gewandert

Nach gut 21 km habe ich mich dann von den letzten Läufern verabschiedet und bin die letzten drei Kilometer nach hause geschlichen. Ich hatte Hunger und Durst und merkte nun die Tempoeinheit vom Sonnabend doch ganz deutlich. Außerdem versuchte ich die Frage zu beantworten, wie das denn beim Marathon gehen soll, wo ich ja viel weiter und auch viel schneller laufen will.

Nun ja, wir werden sehen.

Immer wieder Samstags

ist Tempo angesagt. Es ist zwar nicht zwingend, dass es der Samstag sein muss aber so hat es sich bisher immer ergeben. Heute hatte ich mir also 10 km in der Gegend des Halbmarathonrenntempos (HMRT) vorgenommen. Das Ganze eingerahmt von 3 km Einlaufen und 3 km Auslaufen. Weil ich ja ein Trainingsweichei bin, hatte ich mir 10 sek. Aufschlag zum geplanten HMRT gegönnt, also 4.20 min/km. Das Läufchen sollte auf einer einigermaßen flachen Pendelstrecke stattfinden.

Läuft man nämlich von uns aus 3 km in Richtung Kiel, hört die Holsteinische Schweiz auf und es wird flach. Zum Ende des Einlaufens werde ich immer langsamer und fange an darüber nachzudenken, ob nicht auch 4 km pro Richtung reichen. Dann piept die Uhr aber irgendwann und nun gibt es kein zurück mehr. Ich beschließe, einfach mal loszulaufen und zu sehen wie es geht. Geht es gar nicht, kann ich ja immer noch umdisponieren.

Die ersten 5 km habe ich recht starken Gegenwind. Natürlich ist das nicht schön aber ich weiß nicht so recht, ob ich auf den zweiten Abschnitt freuen soll, die Sonne scheint nämlich auch schon und Schatten gibt es hier nicht. Es läuft ganz gut und die ersten 3 km kann ich alle unter 4:09 min/km zurücklegen. Streng genommen könnte ich jetzt die restlichen 7 km joggen und würde immer noch im Bereich von 4:20 min/km bleiben. Da das natürlich nicht im Sinne des Erfinders ist, nehme ich eine Planänderung vor  Gleich wird es etwas zäher, aber mit 4:12 und 4:22 min für die nächsten beiden Kilometer liege ich auch immer noch ganz gut im Rennen. Endlich ist der Wendepunkt erreicht. Schlagartig ist der Wind weg und der nächste Kilometer ist in 4:04 min absolviert. Allerdings hat dieser Abschnitt auch ein ganz leichtes Gefälle, fast nicht merkbar aber eben doch genug, damit man recht unangestrengt laufen kann. Der vorletzte Kilometer ist mit 4:23 min der langsamste. Da habe ich wohl ein bisschen geschlafen.

Für die 10 km Tempodauerlauf ermittle ich schließlich eine Durchschnittspace von 4.11 min/km. Ich habe also das HMRT exakt getroffen und muss mir das Ergebnis noch nicht einmal schön reden. Also bin ich zufrieden. Jetzt ist der Wind übrigens weg aber nun war ich ja schon laufen.

Sorgfältige Vorbereitung

Meine ursprüngliche Saisonplanung sah eigentlich vor, am letzten Sonntag im August den Marathon rund um den Plöner See zu laufen. Da die Strecke gute 100 m zu kurz ist, schmeicheln die Zeiten meinem Ego, natürlich nur, wenn ich durchlaufen kann, was mir in der Vergangenheit aber auch schon gelungen ist. Nun muss ich aber an eben diesem Sonntag Nachmittags schon wieder in die große, weite Welt und daher passt ein Marathönchen, auch wenn er noch so klein ist, nicht so recht ins Konzept.

Also flugs umdisponiert und für den Kiellauf am 13. September gemeldet. So ein Halbmarathon hat ja auch durchaus seine Vorteile und wenn es nur der ist, dass man schneller fertig ist. Außerdem ist es vielleicht doch mal ganz nett, mit zweitklassigen Kenianern um die Wette zu laufen. Nach meinem letzten Wettkampf habe ich beschlossen mal zu schauen, ob Training auch etwas helfen kann und da passt der Termin ganz gut.

Seit dem Deichlauf habe ich nämlich tatsächlich etwas an meinem Training geändert und das nun auch schon ein paar Wochen durchgehalten. Ich laufe nämlich jede Woche eine schnelle Einheit. Angefangen habe ich mit einigen langen Intervallen, nicht viel aber immerhin. Zweimal 3.000 m jeweils um die 12:30 min., also ungefähr im Halbmarathonrenntempo. Dazu noch einmal 10 km in 4:30 min/km, nennen wir die Pace mal großzügig Marathonrenntempo. Dann gab es da eine Woche, die sehr warm war, da hat es nur zu 4 mal 1.000 m gereicht, dafür aber auch in 3:45 min. Das fühlte sich schon erstaulich locker an, genauso wie die doch recht zügigen oder eben intensiven Dauerläufe. So einen gab es z.B. heute, 13 km in einer Pace von 4:45 min/km.

Ach ja, vergangene Woche musste die Tempoeinheit leider ausfallen, ich hatte Freitag Abend erst 12 km auf der Uhr, also waren Sonnabend 20,5 km und Sonntag 19,5 km angesagt, um die magische Grenze von 50 km zu schaffen. Diese Woche sieht es aber wieder deutlich besser aus und wenn es am Sonnabend nicht allzu warm ist, werde ich mal sehen, ob ich 10 km auch im geplanten Halbmarathonrenntempo schaffe, wobei ich 10 sek. „Adrenalinzuschlag“ in Ordnung finde.

Vielleicht ist der alte Mann ja Mitte September für eine Überraschung gut?

Tatsächlich geschafft

obwohl es zwischendurch gar nicht mehr danach aussah und ich auch den Sonntag als Reservetag benötigt habe, sind es in der letzten Woche insgesamt 103 km geworden. Und so sah die Verteilung der Läufe dann tatsächlich aus:

• Dienstag Abend: 5,3 km
• Mittwoch Abend: 23 km
• Donnerstag Früh: 10 km
• Freitag Früh: 5,3 km
• Freitag Abend: 21,6 km
• Sonnabend Früh: 13 km
• Sonnabend Nachmittag: 11,5 km
• Sonntag Vormittag: 13,5 km

Nach der Einheit am Donnerstag Morgen habe ich gedacht, das war’s, so fertig war ich bisher sehr, sehr selten. Deshalb auch Donnerstag nicht mehr gelaufen und Freitag Früh nur ein paar Kilometer. Der „Halbmarathon“ am Freitag Abend war dann auch noch mal sehr grenzwertig. Ich bin die 21 km aber sehr langsam gelaufen (über 2 h habe ich dafür gebraucht), so dass ich Sonnabend Früh ganz gut erholt war. Jetzt hatte ich zum ersten Mal das Gefühl, dass ich mich an den Laufumfang und die zwei Läufe pro Tag gewöhnt hatte. So konnte ich Sonnabend Nachmittag und Sonntag Vormittag noch einmal ein bisschen Tempo machen und jeweils einen Schnitt von 5:15 min/km laufen.

Jetzt merke ich, dass ich ganz gut in Form bin und freue mich auf den Wettkampf am Sonntag. Diese Woche wird deshalb natürlich deutlich ruhiger, ohne den Halbmarathon sicher irgendwas um die 40 km.

Der Beginn eines Experiments

Von heute Nachmittag an bis einschließlich Sonnabend Vormittag bin ich allein zu Hause, da H. schon zu ihren Eltern vorgefahren ist, um die Goldene Hochzeit am Wochenende mit vorzubereiten. Da kam mir doch glatt die Idee, ein wenig (mehr) zu laufen Und das ist der Plan:

• Montag : frei
• Dienstag Abend (fast schon in der Nacht) : 5 km – zum warmlaufen
• Mittwoch Abend: 23 km
• Donnerstag Morgen (fast noch in der Nacht) : 10 km
• Donnerstag Abend :13 km
• Freitag Morgen (wieder zu unchristlicher Zeit) : 10 km
• Freitag Abend : 23 km
• Sonnabend Morgen (nicht ganz so früh, aber immer noch früh genug: 20 km

ergibt insgesamt: 104 km

Man darf gespannt sein. Problematisch wird wohl der Freitag werden, insbesondere vor der zweiten Einheit fürchte ich mich jetzt schon. Sonnabend wird es vermutlich auch noch mal anstrengend aber da ist ja das Ende schon in Sicht. Nächste Woche folgt dann eine Ruhewoche und am Sonntag werde ich einen HM-Wettkampf laufen. Der kommt mir dann hoffentlich vor, wie ein Sprintwettkampf.

Stand heute Abend liege ich Plan. Die 23 km eben liefen „beschwingt, doch nicht zu schnell“ ín 1:58 h.

Von allem ein bisschen

Wenn ich das Auto zur Durchsicht bringe und zu Hause arbeiten kann bedeutet das, zweimal zu laufen. Die Leute in der Werkstatt erstarren fast in Ehrfurcht, wenn ich im Läuferdress den Autoschlüssel abgebe, dabei sind es bis zu mir nach Hause doch mal gerade 7 km, wenn ich den kürzesten Weg nehme. Damit sich die Aktion aber lohnt, nehme ich den längeren Weg, das sind dann 13 km. Es ist wieder kalt geworden, wenigstens scheint die Sonne und der Wind hat im Vergleich zu den letzten Tagen nachgelassen. Die Strecke, die ich laufe ist Teil der größeren, 20 km Runde, die ich am Dienstag schon mal als Tempodauerlauf gelaufen bin. Ich merke schon nach einigen Metern, dass heute nicht der Tag für Rekorde ist und freue mich, dass ich ohnehin erst morgen wieder ein bisschen Tempo machen will.

Zum Mittag mache ich mir dann einen großen Topf Spagetti. Natürlich weiß ich, dass das ein Fehler ist. So wie ich mich jetzt fühle, würde ein Mittagsschlaf gut tun. Trotzdem wird das Auto irgendwann fertig und ich trete wieder vor die Tür. Inzwischen ist es etwas wärmer geworden aber das ist auch die einzige Verbesserung gegenüber heute morgen. Schon nach wenigen Schritten wird mir klar, dass ich mindestens einen Teller Nudeln zu viel hatte. Zusammen mit dem reichlich genossenen Apfelsaft und der Tomatensoße entwickelt sich im Magen ein explosives Gemisch. Um es nicht zur Explosion zu bringen, ist volle Konzentration angesagt und so schleiche ich in Richtung Autohaus. Nach 700 m freue ich mich, dass immerhin schon 10% geschafft sind.

Auf einmal mache ich ein paar hundert Meter voraus einen Schäferhund aus, wenige Augenblicke später bemerke ich, dass er ohne Leine unterwegs ist und noch ein Meter später, dass er zu unseren Nachbarn gehört. Der Hund ist an sich gut erzogen, aber noch recht jung, er weiß möglicherweise noch nicht, dass er sich beim Biss in eine austrainierte Läuferwade die Zähne abbrechen würde. Trotzdem gelingt es, Hund und Nachbarin ohne Probleme zu passieren, zu mehr als einem „Hallo“ reicht die Kraft aber an dieser Stelle schon nicht mehr und noch liegen 5,5 km vor mir. Ich versuche gerade, das Rätsel zu lösen, wie ich die restliche Strecke hinter mich bringen soll, da erblicke ich auch schon den zweiten Schäferhund. Haben die Wandertag heute? Auch wieder nicht angeleint. Der Hund trottelt links und rechts des Radwegs im Gras herum, seine Begleitung versucht ihn zu rufen. Offenbar hat der Hund was an den Ohren, er zeigt sich jedenfalls völlig unbeeindruckt.

Ich nutze die Chance, eine Gehpause einzulegen, die Frau ruft mir zu: „Der tut nix“. Das finde ich beruhigend, nicht dass ich es glauben würde, aber vor ein paar Tagen war mal ein Bernadiner auf mich zugestürmt und da hatte die Frau, die zu diesem Hund gehörte, das nicht gesagt … Der Schäferhund heute hielt jedenfalls mehr oder weniger unabsichtlich auf mich zu. Die Frau rief: „Rechts vorbei!“ Ich wusste nicht, meint sie mich oder den Hund, wenn wir uns beide angesprochen fühlten, prallten wir schlussendlich doch zusammen. Irgendwie schafften wir es dann aber doch, aneinander vorbeizulaufen.

Ausgerechnet heute, wo ich nur über die Piste schlich und man auch bei wohlwollender Betrachtung nicht von Laufen, sondern höchstens von Joggen sprechen konnte, begegnete ich einer ganzen Reihe von Bekannten, sogar welche aus meinem Verein. Was werden die jetzt denken? Bin ich jetzt Gesprächsthema beim nächsten Lauftreff? Schließlich war es geschafft, ich war im Autohaus angekommen und war froh, dass ich nach Hause fahren konnte.

Training

Ja, ich bin geneigt, dass was ich in den letzten 5 Wochen 4 bis 5 mal in der Woche veranstalte, als Training zu bezeichnen. Zwar fehlen noch die ganz schnellen Sachen und damit auch etwas die Struktur aber immerhin habe ich diesem Zeitraum immer die 50 km Marke pro Woche überschritten. Gestern bin ich mit 23 km so weit gelaufen, wie schon seit Ewigkeiten nicht mehr. Wofür nun das Ganze, abgesehen davon dass es Spass macht?

Meine Jahresplanung sieht nun doch wieder zwei Marathonstarts vor. Zum einen will ich am 06. Juni den Postdamer Schlössermarathon laufen. Das hatte schon seit längerem vor, aber es hat bisher noch nicht geklappt. Beim zweiten Marathon bleibe ich traditionell und werde wohl in Magdeburg laufen. Dieser Lauf ist dieses Jahr am 18. Oktober. Mit diesen beiden Terminen ist auch die Entscheidung gegen eine Teilnahme beim Probstei-Marathon gefallen. Die 15 km auf dem Deich schrecken mich doch zu sehr ab, zumal ich vom Halbmarathon weiß, wie lang 7 km in der prallen Sonne mit einem leichten Wind von hinten bedeuten können. Sicherlich werde ich den Salz- und Deichwiesenlauf trotzdem mitmachen, nur dann eben entweder die 10 km oder den Halbmarathon.

In den nächsten Wochen werde ich das Training noch etwas intensivieren und vor allem auch mal solche gemeinen Sachen wie 5, 10 oder 15 km Tempodauerlauf in einen langen Lauf packen. Das hat nämlich den Vorteil, dass ich mit diesen Läufen dann schneller fertig bin. Muss ja nicht immer so ein Rumgeschlurfe sein wie gestern, wo ich mir für die 23 km ziemlich genau 2 h Zeit gelassen habe Dann brauche ich auch wieder einen Flaschenzug, um morgens aus dem Bett zu kommen und dann weiß ich, die Intensität stimmt

Verrückte Laufzeiten

Dienstag morgen um 4:30 Uhr in einem Hotelzimmer nördlich von Hannover. Der Handywecker klingelt aber ich bin schon eine Weile wach und frage mich ernsthaft, warum ich nicht schon früher aufgestanden bin. Dann würde ich nämlich nicht nur 10 km laufen können, sondern vielleicht 15. Als ich 15 Minuten später in der Hotellobby auftauche, muss ich erstmal die Nachtschwester (korrekterweise handelt es sich um einen Bruder) suchen, denn die Eingangstür ist noch abgeschlossen und eine Nachtklingel hat so ein Hotel ja auch nur außen. Schließlich ist auch diese Hürde genommen und als ich ins Freie trete, trifft mich fast der Schlag. Schneeregen und Temperaturen um den Gefrierpunkt. Diese Mischung mag ich schon nicht zu normalen Zeiten aber mitten in der Nacht wären mir 15 Grad und ein bisschen Sonne doch deutlich lieber gewesen.

Die Idee, sofort auf dem Absatz kehrt zu machen verwerfe ich und so trabe ich los. In einer fremden Gegend finde ich immer eine Frage am interessantesten nähmlich woher kommt der Wind? Zunächst habe ich das Gefühl, es gibt den Wind gar nicht vielleicht trügen mich ja auch meine Sinne. Also ganz in Ruhe und schön langsam loslaufen, schließlich habe ich irgendwann so ab 8:00 Uhr, also zur gefühlten Mittagszeit noch einen Arbeitstag vor mir. 10 km sind bei lockerem Tempo irgendwas zwischen 55 und 60 Minuten und so beschließe ich, erstmal eine halbe Stunde in die eine Richtung zu laufen und dann wieder zurück. Nicht sehr einfallsreich aber eben die sicherste Methode, wenn man keine neuen Wege erkunden will. Die Strecke selbst ist recht unspektakulär, irgendwann geht es aus dem Ort raus aber der Radweg ist gut zu belaufen und ehe ich mich versehe, bin ich auch schon im nächsten Ort. Der Wind kommt jetzt doch von vorne und so langsam werde ich wach.

Ein Blick auf die Uhr sagt mir, dass ich jetzt 26 Minuten unterwegs bin, na gut hänge ich noch ein paar Minuten dran, war bis jetzt ja auch vielleicht nur ein 6er Schnitt. Außerdem scheint das Kaff, von dem ich auch einen Tag später nicht herausbekommen habe, ob es überhaupt einen Namen hat, da vorne schon zu Ende zu sein. War es dann zwar nicht, aber 30 Minuten reichen nun aber wirklich. Zurück geht es jetzt mit dem Wind, da ist das mit dem Schneeregen nicht mehr ganz so eklig. Halb mit Absicht lege ich jetzt ein paar Kohlen auf und mache aus dem 6er Schnitt einen Schnitt von 4:50 min/km. Als ich wieder am Hotel ankomme, ist zwar immer noch alles ruhig aber wenigstens ist die Tür noch auf, so dass ich mich unbemerkt auf mein Zimmer schleichen konnte.

Am nächsten Morgen habe das ganze dann noch einmal wiederholt und mit dem heutigen Lauf die „Vorbereitung“ auf den Halbmathon am Sonnabend abgeschlossen. 20 km bin ich zwar nicht mehr gelaufen aber am Sonntag war ich immerhin 1:35 h unterwegs und länger will ich nun wirklich nicht laufen müssen. Topp vorbereitet also

Viel zu wenig

laufe ich in letzter Zeit. Woran es liegt? Nun, es ist eine Mischung aus allem. In den letzten Tagen fand ich das Wetter einfach abschreckend. Starker Wind, in Böen gerne auch stürmisch, noch dazu aus Osten und dann um den Gefrierpunkt, nein da habe im Moment einfach keine Lust drauf. Dann lieber hin und wieder eine Einheit auf dem Hometrainer. Der wesentliche Grund ist aber, dass ich den Kopf nicht frei habe im Moment, denn arbeitstechnisch ist es im Augenblick eher ein klein, klein. Der Januar war zwar ganz gut und sicher wird es auch über den Februar nichts zu meckern geben, aber es sind alles kleine Sachen, hier mal ein paar Tage, da mal ein bisschen schauen, Montag wäre ich fast für 4 h nach Stuttgart geflogen, um dann in einem Meeting 3 mal „Ja“, „Natürlich“ oder „Ganz sicher“ zu sagen. Da weiß ich am Ende nicht, ob ich das nun gut oder schlecht finden soll, dass der Termin nicht zustande kam.

Ende des Monats will ich ja in Kiel den Halbmarathon laufen. So im tiefsten Unterbewusstsein denke ich ja es wäre keine schlechte Idee voher mal auszuprobieren, wie sich 21 km zu Fuß eigentlich anfühlen, aber dann sage ich mir wiederum, seit wann muss ich für die Kurzstrecke trainieren? Das wäre ja noch schöner, bin ich etwa ein Jogger? Vielleicht laufe ich in den nächsten Tagen mal 5 km im angestrebten Renntempo, wenn ich die überlebe, sollte der Rest dann auch irgendwie gehen. Die 13 km heute haben mir jedenfalls das (trügerische) Gefühl vermittelt, ganz gut drauf zu sein. Das sind ja die besten Voraussetzungen, im Wettkampf viel zu schnell loszulaufen und dann gepflegt einzugehen.

Fit bin ich ja

aber habe ich auch Lust?

Am Sonntag findet ja der Lauf um den Großen Binnensee statt. Ein Hlbmarathon auf durchaus anspruchsvoller Strecke und das in zweifacher Hinsicht. Zum einen ist es ein bisschen hügelig und vor allem die letzten 2 km geht es doch ziemlich bergauf, zum anderen gibt es auch in diesem Jahr wieder einige Querfeldeinpassagen.

Das Wetter soll ja lausig werden, Wind (andernorts würde man von Sturm sprechen , Regen, kühl und sowieso. Ich könnte ja mal eine Umfrage machen, wenn die Mehrheit meint ich soll laufen, dann laufe ich eben, sonst schaue ich am Sonntagmorgen aus dem Fenster und wenn es gerade nicht regnet, starte ich halt. Wobei, jetzt fällt mir gerade ein, ich könnte ja auch die 6 km zum Start hin und zurück laufen, dann wären das schon 33 km, das geht mit etwas guten Willen als langer Lauf durch.