Greif-Jünger

na ja, von jung kann ja keine Rede mehr sein, aber das ist ein anderes Thema🙂

Prinzipiell bin ich ja der Meinung, dass man sich sehr lange durchaus erfolgreich selbst einen Trainingsplan basteln kann. Ich habe das ja auch mal einige Zeit gemacht. Dabei bin ich einmal in der Woche eine schnelle Einheit gelaufen, einmal eine längere Runde und den Rest habe ich damit aufgefüllt, was kam und ging (also sowohl was die Länge als auch die Intensität betrifft). Wenn man das eine Zeit lang macht, kann man schöne Erfolge erzielen. Das Ganze kann man dann noch mit ein bisschen Literatur verfeinern, Jack Daniels „Die Laufformel“ ist da ganz wunderbar geeignet.

Warum habe ich nun doch wieder (wie schon vor einigen Jahren) einen Greifplan bestellt? Nun zum einen, weil ich es kann😉 Zum anderen habe ich diesmal eine realistische Steuerzeit für die 10 km eingegeben, d.h. eine Zeit von der ich glaube, dass ich sie im Moment tatsächlich laufen kann. Beim ersten Greifplan hatte ich eher meine Wunschzeit angegeben. Dazu noch 5 Trainingstage, das führte dazu, dass nach 8 Wochen (inklusive 4 Wochen Regeneration) im Prinzip die Luft raus war. Zum einen schaffe ich auf Grund meiner Reisetätigkeiten 5 Greifeinheiten (mit Umfängen von insgesamt durchschnittlich 80 – 100 km) nicht oder wenigstens nicht halbwegs regelmäßig, zum anderen war das Tempo war gemessen an der einzelnen Einheit machbar, aber in Summe eben eher nicht. Irgendwann habe ich es dann aufgegeben.

Diesmal also eine Steuerzeit von 42 Minuten (schon als Zielzeit), dazu nur 4 Trainingstage, anfänglich nur 70% Umfang, und eine Tempostufe (4 sek.) weniger. Damit treffe ich in der jetzigen Regenerationsphase exakt mein normales Dauerlauftempo, bzw. dieses ist ein wenig schneller. Das lässt mich hoffen, dass das diesmal besser klappt und ich mal testen kann, ob der Plan für mich für eine Marathonvorbereitung taugt. Grundsätzlich sind meine Unterdistanzzeiten ja nicht so schlecht, es wäre einfach schön, wenn ich es schaffen würde diese Pace mal über die Marathondistanz zu bringen.

So habe ich hoffentlich bei nur 4 Trainingstagen genug Spielraum das Training so zu verschieben, dass es dem Sinn nach erhalten bleibt und trotzdem in meine Woche reinpasst. Und es sicher auch mal wieder ganz angenehm, sich nicht immer überlegen zu müssen, was laufe ich heute, sondern sich einfach zu sagen, laufe ich halt das, was der Plan will.

Grobes Ziel ist der Hamburg-Marathon im Frühjahr.

Kleiner Zwischenstand

Nach dem Oberelbemarathon hatte ich ja verschiedene Ideen, welchen Marathon ich in diesem Jahr noch laufen könnte. Aus jetziger Sicht scheiden die klassischen Herbstmarathons alle aus und so hatte ich mir eigentlich den Marathon zur Rostocker Marathonnacht gestern vorgenommen. Leider hatte ich mir vor drei Wochen einen grippalen Infekt zugezogen, der zum einen unsere Zeitplanungen durcheinander gebracht hat und zum anderen schien es mir ratsam, auf einen Wettkampf recht kurz nach einer solchen Unpässlichkeit und der damit einhergehenden Laufpause zu verzichten.

Trotzdem kann es natürlich sein, dass ich irgendwann nochmals einen Wettkampf bestreite. Deshalb habe ich auch wieder ein bisschen Struktur in meine Laufbemühungen gebracht. Neben der Idee, jede Woche zwischen 60 und 70 km zu laufen, will ich auch wieder einmal pro Woche eine Tempoeinheit machen und die Läufe insgesamt etwas zügiger angehen.

Diese Woche also 4 x 1.000 m in etwas unter 4 min/km. Das geht zwar immer noch, ist aber inzwischen richtig anstrengend geworden. Im Rahmen der normalen Läufe streue ich nun auch wieder vermehrt schnellere Abschnitte ein, so z.B. gestern in dem 16 km Abendlauf 2 x 3.000 m in 4:25 bis 4:35 min/km. Das ist ein durchaus machbares Tempo, schon schnell, so dass ich konzentriert laufen muss aber nun auch wieder nicht so schnell, dass der Notarzt nebenher fahren sollte. Wenn ich es dann noch schaffe, einmal in der Woche etwas weiter zu laufen, bin ich für einen Marathon im Grunde jederzeit gerüstet.

Schauen wir mal, wie sich das so in den nächsten Wochen entwickelt.

Kurzer Zwischenstand zur Jahresaufgabe

Ich habe mir ja in diesem Jahr zwei kleine Aufgaben gestellt, die ich erreichen will. Zum einen will ich 10.000 Liegestütz machen, das sind am Tag durchschnittlich knapp 28 Stück und zum anderen will ich 3.000 km laufen, das sind am Tag gut 8 km.

Beides klingt erstmal nicht viel, die Herausforderung ist, das tatsächlich jeden Tag zu machen oder anders herum, wenn man schon mal was macht, gleich etwas mehr zu tun, weil man aus unterschiedlichen Gründen eben nicht jeden Tag dazu kommt, was zu machen.

In beiden Punkten liege ich im Moment ein bisschen hinter dem Schnitt zurück. Bei den Liegestütz sind es ungefähr 260, beim Laufen etwa 20 km. Bei den Liegestütz hatte ich mal eine kleine Phase, wo ich gar keine gemacht habe, seit dem hole ich aber wieder kontinuierlich auf. Beim laufen ist es ein wenig schwieriger, weil mich im Moment die Frühjahrspollen sehr im Griff haben. Beides ist aber noch problemlos aufzuholen, nur allzu viel trödeln darf ich nicht, nicht dass ich am 31. Dezember 500 Liegestütz machen muss und 120 km laufen muss.

Eine gute Möglichkeit kontinuierlich ein paar Kilometer zu sammeln besteht darin, wenig auf Reisen bin, morgens eine kleine Runde zu drehen. Meistens sind es nur 3 bis 5 km, die „richtige“ Einheit laufe ich dann ja ohnehin Abends (also 12 bis 16 km). Auf diese Weise schaffe ich in einer normalen Reisewoche etwa 10 bis 15 km zusätzlich. Bei den Liegestütz handhabe ich es inzwischen ähnlich, morgens nach dem Aufstehen 20 Stück und dann Abends nach dem Laufen nochmal 20. Das klappt ganz gut.

Mal sehen, wann mir die Luft ausgeht, ich werde berichten!

Der Oberelbemarathon

Ich hatte mich ja vor einiger Zeit schon für den Oberelbemarathon am 24.04.2016 angemeldet und nun war er also da, der Tag an dem ich nach drei oder vier Jahren mal wieder einen Marathon laufen wollte.

Die Vorbereitung war wie immer eher bescheiden, für ein halbwegs ordentliches Marathontraining fehlt mir schlicht die Zeit. So hatte ich zwar immerhin einen längeren Lauf (30 km) gemacht und dieser war auch gar nicht so schlecht aber ansonsten waren die längsten Läufe so um die 16 km lang, also viel zu kurz. Einzig die Tatsache, dass ich im Vergleich zu früher recht viel laufe (durchschnittlich 60 – 70 km pro Woche sind natürlich ein Witz aber wir lachen ja alle gerne mal), gab Anlass zu der Hoffnung, dass ich nicht wie sonst üblich auf dem zweiten Halbmarathon komplett eingehen würde.

Bei einem letzten Start an der Oberelbe vor 10 Jahren hatte ich am Wettkampftag einen Hexenschuss zugezogen. Dies blieb mir diesmal erspart, nur hatte ich wieder einen ziemlich schrecklichen Husten von den ganzen Pollen des Frühjahrs. Nun ja, was soll’s – irgendwas ist halt immer!

Was die Renngestaltung angeht, hatte ich mich (ganz im Gegensatz zu meinen sonstigen Versuchen) schlussendlich für eine recht konservative Taktik entschieden, die da lautete mit dem 3:30h Zugläufer zu starten und dann mal zu sehen, was passiert.

Am Sonntagmorgen war es lausig kalt und der Wind kam aus Nordwest was bedeutete, dass man die ganze Zeit Gegenwind hat. Die Strecke führt ja von Königstein immer an der Elbe nach Dresden rein, einzig in Pirna musste eine kleine Schleife gelaufen werden, da gab es dann mal ein paar Meter Rückenwind.

Am Start habe ich dann nach dem Zugläufer Ausschau gehalten, aber der ist wohl von ganz vorne gestartet, jedenfalls habe ich ihn erst nach über 10 km eingeholt. Alles in allem habe ich an meine Marschroute gehalten und bin die ersten 30 bis 35 km mit einem Schnitt von etwa 5:00 min/km gelaufen. Nach 33 km hatte ich 2 Minuten Vorsprung auf den 3:30 h Splitt. Dann wurde es doch recht zäh und die fehlenden langen Läufe machten sich bemerkbar. Zwei vergleichsweise lange Pausen an den Verpflegungsständen haben dann zu einem Zeitverlust von ein paar Minuten geführt. Außerdem ging der Kilometerschnitt noch ein bisschen herunter, so dass ich nach 3:35:00 h im Ziel war.

Im Stadion war dann der Weg zur Gepäckausgabe und zu den Umkleiden für den einen oder anderen sicher eine Herausforderung. Man musste nämlich die Treppen der Zuschauerränge des Stadions hochlaufen (und natürlich auch wieder runter!).

Insgesamt eine gelungene Veranstaltung, die sicher ein wenig unter dem Wetter gelitten hat. Immerhin war ich so schnell, dass H. mich zweimal vom Begleitdampfer aus fotografieren konnte.

Die Statistik zum Schluss:

Zieleinlauf nach 3:35:00 h, das reicht bei knapp 1.000 Startern für den 180. Platz gesamt und den 27. Platz in der AK 50 – 54. Nun ja!

Der Januar

Recht lange habe ich hier nichts mehr geschrieben. Und so sehr viel interessantes ist auch nicht passiert. Ich laufe immer noch und seit einiger Zeit auch wieder recht regelmäßig etwa 50 bis 60 km pro Woche, bisweilen auch mehr, selten weniger.

Schon vor einiger Zeit habe ich für den Oberelbe-Marathon Ende April gemeldet und hatte wie immer die Hoffnung, mal eine Vorbereitung machen zu können, die den Namen auch verdient. Nun, auch wie immer ist mir das bisher nicht gelungen. Recht wenige Tempoeinheiten und bisher noch gar keine langen Läufe, also irgendwas um die 30 km. Alles wie immer also. So ist also leider zu erwarten, dass der Marathon selbst auch wie immer läuft, starker Beginn und dann ab der Hälfte, noch stärkeres Nachlassen.

Schön ist aber dann doch, dass auch das schnellere Laufen immer noch ganz gut klappt, wenigstens dann wenn die schnellen Abschnitte nur einen Kilometer lang sind.

für dieses Jahr habe ich mir zwei kleine Herausforderungen vorgenommen. Zum einen will ich insgesamt 10.000 Liegestütz schaffen und zum anderen 3.000 km laufen. Das bedeutet, dass ich jeden Tag etwa 40 Ligestütz machen und gut 8 km laufen muss. Nach dem Januar liege ich bei den Liegestütz im Plan, bei den Laufkilometern habe ich etwa 20 km Verzug. Noch nicht schlimm, aber das sollte im Februar nicht mehr werden. Es bleibt spannend!

Von der Einsamkeit des Langstreckenläufers

kann beim Kielmarathon natürlich keine Rede sein. Auf einer Pendelstrecke von knapp 6 km tummeln sich in drei Disziplinen (10 km, HM und M) insgesamt ca. 2.000 Läufer. Ich hatte mich irgendwann Ende des letzten Jahres für den Marathon angemeldet mit der Idee, diesen als zügigen langen Lauf zu absolvieren. Etwa seit Dezember laufe ich ja wieder etwas mehr und so dachte ich, ich würde dann bereits wieder genügend Kondition und Tempohärte haben, um leicht unter einem Schnitt von 5 min/km laufen zu können, ohne gleich „All In“ gehen zu müssen.

Leider kann es, wie schon so oft in letzter Zeit anders. Ende Januar hatte ich mir eine Reizung / Überlastung / was auch immer im Übergang zwischen dem rechten Fuß und dem Schienbein zugezogen, die teilweise höllisch weh tat und auf das ganze Schienbein ausstrahlte. Da meine sonst so bewährte Taktik, zwei Ruhetage zu machen und ansonsten die Verletzung einfach zu ignorieren diesmal leider nicht funktionierten, versuchte ich es mit mehreren Ruhetagen und verbrauchte eine Tube Voltaren. Nach drei Wochen hatte ich das Gefühl, dass die Verletzung irgendwann vorbei sein könnte. Ich konnte immerhin schon schmerzfrei loslaufen und beim letzen Lauf vor dem Marathon kamen die Schmerzen auch erst etwa bei Kilometer 10.

Da ich nun schon mal bezahlt hatte, beschloss ich einfach mal nach Kiel zu fahren und zu sehen, wie lange das dann ging. Der Vorteil dieser Streckenführung ist ja der, dass man praktisch aller 10 km am Auto vorbeiläuft und nicht nach 20 km irgendwo in der Pampa auf eine Mitfahrgelegenheit warten muss. Da ich völlig ambitionslos war, hatte ich erstens viel zu viel an und startete irgendwo in der Mitte des Feldes. Als Pace hatte ich mir eine 5:15 min/km überlegt.

Das war nun aber genau die Geschwindigkeit, wo man nach der ersten Runde in den HM-Start kam und deshalb war die Strecke von nun an sehr voll. Im Grunde war es mir aber egal, ich freute mich, dass mir heute zur Abwechslung mal nichts weh tat. Nach 20 km fing ich an zu überlegen, ob es denn so eine schlaue Idee war, quasi noch verletzt und in den letzten 30 Tagen insgesamt nur mit 98 km auf der Uhr an einem Tag 42 km laufen zu wollen. Da ich immer nicht beschwerdefrei war, zog ich kurzerhand die Option mit dem Auto und beendete das Läufchen. Die Uhr sagt 21,3 km in 1:51 h, also ziemlich exakt eine Pace von 5:15 min/km.

Als Fazit bleibt festzuhalten, dass ich meine Verletzung wohl überwunden habe (das ist das Schönste) und dass ich einen Wettkampf nicht so lala laufen kann. Es darf doch gerne anschließend (und bei Bedarf auch die nächsten Tage) alles weh tun und nicht so, dass ich heute schon wieder 13 km durch den Wald gelaufen bin. Beim nächsten Mal also wieder zu schnell loslaufen und dann gepflegt eingehen.

Intervalltraining am Sonntagvormittag

Nachdem ich am Sonnabend nicht laufen war (wegen Regen, Sturm und einer ziemlich ekligen Kombination aus beidem) und mich lieber auf meinem Hometrainer ausgetobt habe, sollte es am Sonntagvormittag dann doch eine Runde werden.

Damit ich nicht umsonst erst den Hügel hoch und dann wieder runter laufen muss, also schnell bei einem der potentiellen Mitläufer aus der sonntäglichen Laufgruppe angerufen und gefragt, ob er dabei ist. „Ja, ist angesetzt!“ wird mir beschieden, alleine wäre er wohl nicht losgelaufen aber nun sind wir ja schon zu zweit. Also bis gleich. Wenige Minuten später bin ich auf der Piste und hoffe, dass er ungefähr zur gleichen Zeit losgelaufen ist, wir uns also „oben“ auf dem „Berg“ treffen. Nun ja, 20 Minuten später, ich bin schon fast bei ihm zu Hause, sehe ich ihn los laufen aber dann gleich wieder anhalten, denn ein kurzer Schwatz über den Gartenzaun ist ja auch wichtig. So ergibt sich also nach ungefähr 3 km die erste Pause.

Nun aber! Die ersten 500 m des zweiten Intervalls tauschen wir uns darüber aus, wie viel wir in dieser Woche schon gelaufen sind. Er ist immerhin schon auf 5 km gekommen, nun ja die Zeiten, wo die Jungs 150 bis 200 km pro Woche gelaufen sind (und dabei die regenerativen Einheiten gar nicht mitgezählt haben) sind vorbei. Nach 500 m sammeln wir den nächsten aus der Sonntagscombo ein, Zeit für ein kleines Päuschen, um sich in aller Form begrüßen zu können.

Nun geht es tatsächlich 3 km ohne Unterbrechung weiter. Aber dann treffen wir auf die nächsten drei Teilnehmer unserer kleinen Sonntagsrunde. Obwohl so klein ist die Gruppe heute gar nicht, genau genommen sind heute sogar alle dabei. Jedenfalls, wenn sich sechs ältere Herren begegnen, ist zur Begrüßung natürlich zwingend eine Pause notwendig. Die Idee, durch den Wald zu laufen wird verworfen, nicht etwa wegen des Sturms und der herumfliegenden Äste sondern wegen dem Matsch. Die Zeiten wo man am Sonntag durch die tiefsten Schlammlöcher gescheucht wurde (vorzugsweise dann, wenn man neue Schuhe anhatte) sind auch vorbei.

Da die Kunde geht, dass wir noch einen weiteren Teilnehmer treffen werden steht auch fest, wo ungefähr wir lang laufen müssen. Angeregt plaudernd laufen wir also so dahin, mit etwa 4 km wird es das längste Intervall werden. Als jemand mal in die Büsche muss, warten wir selbstverständlich, nicht so wie früher als so etwas die Gelegenheit war, eine ordentliche Tempoattacke zu reiten und die nächsten Kilometer mit einer Pace von knapp über 4 min/km zu rennen. Soll derjenige doch zusehen, wie er wieder Anschluss gewinnt (Auch gerne genommen: Irgendwann umdrehen und dem Nachzügler aufreizend langsam entgegen zu joggen).

An der nächsten Kreuzung verabschiedet sich dann der erste, Zeit für eine kleine Pause. Irgendwo muss ja jetzt auch der (vielleicht) letzte Läufer sein, den wir noch einsammeln wollen und tatsächlich da hinten kommt er ja auch schon. Da können wir ja auch hier in dem Buswartehäuschen warten, zumal wir auch Gegenwind hätten und wer will das schon. Begrüßungspäuschen und dann weiter. Es stellt sich heraus, dass die Frau des letzten Läufers uns auch noch entgegenkommt, also los. Nun doch einen kleinen Waldweg entlang, treffen wir sie am Eingang zum Friedwald. Küsschen, Begrüßung, Pause – ist auch dringend nötig, immerhin sind wir so um die zwei Kilometer am Stück gelaufen. Den nächsten Hügel hoch, dann wieder Pause. Die Gruppe trennt sich, zu viert laufen wir weiter. Nach etwa einem Kilometer erneute Pause, hier verabschiede ich mich. Der Himmel sieht jetzt sehr bedrohlich aus, deshalb schnell den Berg runter. Trotzdem erwischt mich der Hagelschauer noch.

Das war also mein Intervalltraining für diese Woche!